الفيتامينات والمعادن تُعد من المغذيات الدقيقة الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على وظائفه الحيوية. الفيتامينات هي مركبات عضوية، بينما المعادن عناصر غير عضوية، وكلاهما ضروري لصحة الجسم ونشاطه.
في أغلب الحالات، نحصل على احتياجنا منها من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع، لكن في بعض الأحيان، قد يكون من الضروري دعم الجسم بمكملات غذائية تعوّض أي نقص وتعيد التوازن الطبيعي
هل تهتم بالحصول على حاجتك من أهم فيتامينات ومعادن يحتاجها جسمك؟
البعض يغفل أهمية تعويض نقص العناصر الأساسية في الجسم مما يجعله يعاني من مشاكل صحية وأعراض مزعجة بشكل متكرر قد تجعله يدخل في دوامه من زيارات الأطباء وتناول علاجات مختلفة قد يكون تعويض نقص الفيتامينات هو الحل الأمثل لها.
خاصةً أن تلك العناصر تساعد على دعم وظائف الجسم وتحسين مستويات الطاقة وحتى دعم عملية التمثيل الغذائي والوظائف الإدراكية والمعرفية، فضلًا عن تقوية المناعة ودعم الجهاز العصبي وغيرها من الوظائف.
لذا، من خلال السطور القادمة في هذا المقال على موقع ايفركير سنتناول معًا كافة التفاصيل عن المعادن والفيتامينات الهامة التي يجب الحصول عليها بشكل مستمر ضمن المعدلات الطبيعية التي تساعد على الحفاظ على الوظائف الحيوية بشكل سليم.
ماهي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مركبات عضوية تكون خالية من الطاقة ويحتاجها الجسم بكميات صغيرة لتحفيز النمو بشكل طبيعي ودعم الوظائف الحيوية كما أن لها دور فعال في دعم أجهزة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة.
وتنقسم الفيتامينات إلى عدة أنواع منها الذائبة في الدهون ومنها الذائبة في الماء كما قد يستطيع الجسم إنتاج البعض منها بشكل طبيعي وأخرى يجب الحصول عليها من مصادر خارجية نظرًا لعدم قدرة الجسم على تصنيعها.
وبالنسبة لأنواع الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم إنتاجها فيمكن الحصول عليها من مصادر خارجية من أنواع الغذاء المختلفة أو عن طريق المكملات الغذائية أو الفيتامين دريب الذي يساعد على تعويض نقص الفيتامينات بشكل سريع وفعال.
انواع الفيتامينات
تختلف الفيتامينات فيما بينها من حيث دورها ومهمتها التي تقوم بها في جسم الإنسان وكذلك درجة امتصاصها وقدرة الجسم على تخزينها، الأمر الذي يجعل هذا التصنيف ينقسم إلى نوعين كالتالي:
فيتامينات ذائبة في الدهون
الفيتامينات الذائبة في الدهون هي الفيتامينات التي يتم امتصاصها بشكل فعال عند وجود دهون في الوجبة التي يتم تناولها، حيث يتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية لفترة طويلة لضمان استفادة الجسم بها وعدم الحاجة إلى تناولها بشكل يومي.
حيث يتم تخزين حوالي 90% منها في الكبد والكمية المتبقية تظل داخل الأنسجة الدهنية، الأمر الذي يعني ضرورة الحصول عليها بنسب محددة حيث أن الإفراط في تناولها قد يؤدي إلى التسمم.
وتتميز هذه الفيتامينات بعدم تكسرها عند تعرض الغذاء الذي يحتوي عليها للحرارة أثناء عملية الطهي نظرًا لأنها لا تذوب في الماء، كما أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بنفسه لذا يجب الحصول عليها من تلك المصادر التي وضحناها.
وعلى الرغم من ذلك، فهذه المجموعة من الفيتامينات يكون من ضمنها فيتامين ك الذي يقوم الجسم بإنتاجه بشكل طبيعي من خلال بكتيريا القولون وفيتامين د.
وتشمل الفيتامينات الذائبة في الدهون العناصر التالية:
فيتامين أ
هو واحد من الفيتامينات الذائبة في الدهون والتي تعد عنصر أساسي للحفاظ على صحة الجسم ووظائفه الحيوية ويتوفر في صورتين هما الريتينول والبيتا كاروتين.
حيث يتوفر الريتينول في مصادر الغذاء الحيوانية مثل الكبد ومنتجات الألبان والبيض، بينما البيتا كاروتين يمكن الحصول عليه من المصادر النباتية مثل السبانخ والمشمش والجزر والبطاطا الحلوة.
وتتلخص أهمية فيتامين أ في قدرته على دعم الجهاز المناعي والحفاظ على صحة الجلد وكذلك دعم صحة العين وزيادة القدرة على الرؤية في الضوء الخافت، كما أن له دور فعال في نمو العظام والأسنان وأيضًا الوقاية من بعض الأمراض السرطانية.
يحتاج الإنسان البالغ إلى حوالي 900 ميكرو غرام يوميا للرجال و700 ميكروغرام يوميا للسيدات من فيتامين أ، وقد يؤدي الإفراط عن هذا الحد بدون استشارة الطبيب إلى حدوث مشاكل خطيرة قد تؤثر على صحة العظام خاصةً مع تقدم العمر.
فيتامين د
هو أيضًا من الفيتامينات الذائبة في الدهون والذي يسمى بفيتامين الشمس نظرًا لطبيعة إنتاجه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة، ويعتبر من العناصر الأساسية لدعم صحة العظام والأسنان كما يساعد في تنظيم مستوى الكالسيوم في الدم وأيضًا له دور في دعم الجهاز المناعي.
يحتاج جسم الإنسان حوالي 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا للشخص البالغ وقد تزيد النسبة إلى 15 ميكروجرام عند النساء الحوامل والمرضعات.
ويمكن الحصول على الفيتامين من مصادر طبيعية منها منتجات الألبان والأسماك الدهنية مثل التونة والسردين والسلمون وأيضًا من صفار البيض، فضلًا عن التعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة بين 5 دقائق إلى 30 دقيقة يوميًا.
ويتسبب نقص فيتامين د في الجسم عن معدله الطبيعي في بعض المشاكل الصحية من أهمها ضعف الجهاز المناعي وهشاشة العظام والشعور المستمر بالتعب والإرهاق وأيضًا ضعف النمو لدى الأطفال وزيادة فرص الإصابة بالكساح.
أما في حال زيادة نسبة فيتامين د عن المعدل الطبيعي فقد تتسبب في تلف الكلى والقلب وشعف العظام.
فيتامين هـ
هذا الفيتامين له دور فعال كمضاد أكسدة قوي يعمل على حماية خلايا الجسم من التلف الذي ينتج عن الجذور الحرة كما يدخل في تصنيع العديد من منتجات العناية بالبشرة والجلد نظرًا لدوره في دعم صحة الجلد وتجديد الخلايا.
كما يساعد على تقوية الجهاز المناعي والحفاظ على وظائف الخلايا زيادة معدل امتصاص الجسم لفيتامين أ من مصادر الغذاء الطبيعية.
يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى 15مللي غرام يومياً للرجال والنساء من فيتامين هـ ويمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية أو المحاليل الوريدية كما يتوفر في مصادر طبيعية منها الزيوت النباتية وصفار البيض والكبد الحيواني و أيضًا بعض أنواع البذور والمكسرات.
فيتامين ك
يساعد فيتامين ك في تنظيم تجلط الدم وتقوية العظام والحفاظ على كثافتها خاصة مع تقدم العمر، ويعتبر من الفيتامينات الذائبة في الدهون التي تعد ضرورية لتفعيل مجموعة من البروتينات المسؤولة عن إيقاف النزيف بعد الإصابات.
وينقسم هذا الفيتامين إلى نوعين وهما فيتامين ك1 أو فيلوكينون الذي يتوفر بشكل أساسي في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر، والنوع الثاني هو فيتامين ك 2 أو ميناكينون الذي يتوفر في المنتجات الحيوانية وما تنتجه البكتيريا النافعة في الأمعاء وأيضًا في الأطعمة المخمرة.
ومن أهم فوائده مساعدته في تسريع التئام الجروح وتحفيز تخثر الدم والوقاية من النزيف والحفاظ على صحة العظام وكذلك دعم صحة القلب من خلال منع ترسب الكالسيوم في الشرايين.
ويحتاج جسم الإنسان البالغ حوالي 1 ميكرو جرام يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
فيتامينات ذائبة في الماء
الفيتامينات الذائبة في الماء هي الفيتامينات التي لا يقوم الجسم بتخزينها بكميات كبيرة ويعمل على التخلص منها عن طريق إدرار البول، لذا يجب الحصول عليها بشكل منتظم ويومي سواء من خلال مصادر الغذاء أو المكملات أو حتى الفيتامينات الوريدية.
ويشمل هذا النوع من الفيتامينات التالي:
مجموعة فيتامين ب
تحتوي هذه المجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على 8 عناصر أساسية من شأنها دعم العمليات الحيوية في الجسم وزيادة إنتاج الطاقة كما تساعد في إنتاج خلايا الدم ودعم الجهاز العصبي ووظائف الدماغ.
وهي من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم تخزينها بكميات كبيرة لذا يجب الحصول عليها من مصادر خارجية سواء طبيعية أو في صورة دواء.
وتشمل هذه الفيتامينات التالي:
- فيتامين ب1 – الثيامين.
- فيتامين ب2 – الريبوفلافين.
- فيتامين ب3 – النياسين.
- فيتامين ب5 - حمض البانتوثينيك.
- فيتامين ب6 – البيريدوكسين.
- فيتامين ب7 – البيوتين.
- فيتامين ب9 - حمض الفوليك.
- فيتامين ب12 – كوبالامين.
فيتامين ج
فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك هو واحد من الفيتامينات الذائبة في الماء والذي يعد من أقوى مضادات الأكسدة الطبيعية التي تعمل على دعم الجهاز المناعي وتسريع التئام الجروح، كما يساعد في تعزيز امتصاص الحديد عند تناول الأطعمة النباتية.
ويعد من الفيتامينات التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بشكل طبيعي أو حتى تخزينها مما يتطلب الحصول عليه بشكل مستمر ويومي من مصادر خارجية سواء من خلال الطعام أو المكملات الغذائية والمحاليل الوريدية.
حيث يتوفر فيتامين ج في بعض أنواع الفواكه الحمضية مثل البرتقال والفراولة والجوافة، كما يتواجد في الفلفل البارد والبروكلي والقرنبيط وأيضًا في الطماطم.
ويحتاج جسم الإنسان البالغ إلى حوالي 65 إلى 90 مللي جرام من فيتامين ج يوميًا وقد تؤدي الزيادة عن هذه النسبة بدون استشارة الطبيب إلى حدوث أعراض مزعجة مثل انتفاخ البطن وتكون حصوات الكلى والإسهال وآلام المعدة.
مصادر الفيتامينات
تختلف المصادر التي يمكن الحصول على الفيتامينات منها بشكل طبيعي ما بين مصادر طبيعية ومصادر دوائية تكون عادةً في صورة مكملات غذائية تؤخذ عن طريق الفم أو محاليل وريدية والتي تسمى أيضًا فيتامين دريب.
حيث تتنوع مصادر الفيتامينات الطبيعية بين الفواكه والخضروات وبعض منتجات الحيوانات وأيضً الأسماك ومنتجات الألبان ومشتقاتها.
بينما المصادر الدوائية قد تكون مكمل غذائي يحتوي على نوع فيتامين معين أو ملتي فيتامين يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر يكون من بينها فيتامينات ومعادن يجب الحصول عليها بشكل يومي.
بينما تكون المحاليل الوريدية عبارة عن محلول سائل يحتوي على عنصر واحد أو مجموعة من العناصر التي يتم توصيلها مباشرةً للجسم عن طريق الحقن في الوريد لضمان الحصول على نتائج سريعة ومضمونة.
ما هي المعادن؟
يمكن تعريف المعادن بأنها مركبات غير عضوية أو عناصر كيميائية طبيعية تكون خالية من الطاقة وضرورية لجسم الإنسان إذ يجب الحصول عليها بكميات متفاوتة لدعم وظائف الجسم الحيوية وتنظيم عمل أجهزته المختلفة وكذلك المساعدة في إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
أنواع المعادن
للمعادن دور رئيسي في الحفاظ على توازن الجسم ودعم الصحة العامة حيث تدخل في مئات العمليات الحيوية التي من بينها بناء العظام ودعم إنتاج الطاقة وزيادة كفاءة الجهاز المناعي.
ويجب الحصول على هذه العناصر من مصادر خارجية نظرًا لعدم قدرة الجسم على تصنيعها بشكل طبيعي على الرغم من حاجته لها بكميات محددة.
ولتوضيح دور المعادن في دعم الصحة العامة للجسم يمكن تقسيمها إلى عدة عناصر كالتالي:
المعادن الكبرى
هذه المعادن يحتاجها جسم الإنسان بكميات أكبر عن الأنواع الأخرى قد تصل إلى مئات المللي غرام يوميًا، ويكون لها دور هام وضروري في دعم وظائف بناء العظام وتنظيم السوائل في خلايا الجسم وأيضًا تساعد في نقل الإشارات العصبية وتنظيم ضربات القلب.
وتشمل هذه المعادن الكبرى التالي:
- الكالسيوم
- الفوسفور
- المغنيسيوم
- الصوديوم
- البوتاسيوم
- الكلوريد
- الكبريت
المعادن النادرة
هذه المعادن ضرورية للجسم ولكنه لا يحتاجها سوى بكميات ضئيلة قد لا تتعدا الـ 100 مللي غرام يوميًا على الرغم من أهميتها في بعض العمليات الدقيقة مثل تشكيل الإنزيمات وهرمونات النمو والمناعة.
وتشمل هذه المعادن التالي:
- الحديد.
- الزنك.
- اليود.
- السيلينيوم.
- النحاس.
- المنغنيز.
- الكروم.
- الفلوريد.
- الموليبدينوم.
أهم وظائف الفيتامينات والمعادن
تعويض نقص المعادن والفيتامينات يعد هو الحل المثالي للحصول على جسم صحي وجهاز مناعي وعصبي قوي فضلًا عما توفره من تحسين لمستويات الطاقة وزيادة الانتباه والتركيز والتخلص من الشعور المستمر بالتعب والإرهاق.
هذا إلى جانب أن هناك العديد من تلك العناصر التي تعتبر مهمة بشكل كبير عند الإصابة بأمراض معينة منها ما هو مزمن ويؤثر مباشرةً على درجة امتصاص الجسم لها.
وعلى الرغم من أن التغذية السليمة تظل المصدر الأول لهذه العناصر الحيوية إلا أن الكثير من الأشخاص قد يعانون من نقص الفيتامينات والمعادن نظرًا لاتباعهم نظام غذائي غير متوازن أو يعانون من أمراض تؤثر على استجابة الجسم لتلك العناصر والاستفادة منها.
الأمر الذي يتطلب الحصول عليها من مصادر خارجية بشكل منتظم مثل المكملات الغذائية والمحاليل الوريدية التي توفر استجابة سريعة ونتائج فعالة ومضمونة.
ومن خلال الالتزام بالحصة اليومية من هذه العناصر فأنت تضمن الحصول على جسم سليم في جميع المراحل العمرية، وذلك نظرًا لفوائدها المتعددة والتي يمكننا أن نذكر منها التالي:
- تساعد على تنظيم السوائل في خلايا الجسم.
- زيادة كفاءة وأداء وظائف الجسم.
- الوقاية من الأمراض المعدية والموسمية نتيجة لزيادة كفاءة الجهاز المناعي.
- تقليل الالتهابات والحفاظ على الجهاز العصبي.
- بعض المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور تساعد على تكوين العظام والأسنان بشكل سليم.
- الكالسيوم والمغنسيوم والبوتاسيوم يعدون من أهم المعادن لصحة العضلات وتنظيم انقباضاتها وارتخائها.
- مجموعة فيتامينات ب المركبة تساعد على تنظيم عملية الإيض داخل الجسم ولها دور فعال في تحويل الطعام إلى طاقة مما يقلل الشعور بالتعب والإرهاق.
- تساعد على تحسين صحة الجلد والشعر والأظافر من خلال تجديد خلايا الجلد وتحفيز نمو بصيلات الشعر ومنع التقصف.
- تعتبر الكثير منها مضادات أكسدة قوية تحمي خلايا الجسم من آثار التلف الذي ينتج عن الجذور الحرة.
- تساعد على تنظيم الهرمونات والإنزيمات بداخل الجسم وتعمل على دعم عمل الغدة الدرقية.
- تساعد في إنتاج كرات الدم الحمراء وبالتالي الوقاية من خطر الإصابة بفقر الدم.
الأسئلة الشائعة عن أهم فيتامينات و معادن ضرورية للجسم
ما هي الفيتامينات وما هي المعادن؟
الفيتامينات هي عبارة عن مركبات عضوية خالية من الطاقة والجسم يحتاجها بكميات ضئيلة، على عكس المعادن التي تكون مركبات غير عضوية ولكنها أيضًا تكون خالية من الطاقة وكلاهما ضروري للحصول على حياة صحية وجسم سليم.
ما هو الفيتامين الذي يزيل التعب والإرهاق؟
فيتامين ب 12 هو الفيتامين الذي يساعد على دعم الجهاز العصبي ويقلل الشعور بالتعب والإرهاق.
ما هي أعراض نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
قد يتسبب نقص فيتامينات ومعادن الجسم في الشعور ببعض الأعراض المزعجة مثل الشعور بالتعب والإرهاق وتنميل الأطراف وحدوث اضطرابات في نبضات القلب وتشنج العضلات وغيرها.
المصادر
- https://www.moh.gov.sa/awarenessplateform/VariousTopics/Pages/Vitamen-Minerals.aspx
- https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
